W ciągu dnia często przechodzimy od jednego zadania do następnego bez chwili zatrzymania. Zajęcia, praca, wiadomości, obowiązki domowe, terminy i oczekiwania innych osób sprawiają, że działamy niemal automatycznie. Niekiedy dopiero wieczorem zauważamy, jak bardzo jesteśmy zmęczeni, napięci albo rozdrażnieni. Nie zawsze możemy zrobić sobie długą przerwę, wyjechać na weekend czy całkowicie odłączyć się od obowiązków. Możemy jednak znaleźć pięć minut, aby sprawdzić, co się z nami dzieje i czego w danym momencie potrzebujemy. Pięć minut nie rozwiąże wszystkich problemów. Może jednak przerwać narastające napięcie, przywrócić kontakt z własnym ciałem i emocjami oraz pomóc spokojniej zdecydować, co zrobić dalej.
Ćwiczenie „Pięć minut powrotu do siebie”
Znajdź miejsce, w którym przez chwilę nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Możesz usiąść, stanąć albo oprzeć się wygodnie. Nie musisz zamykać oczu. Odłóż telefon lub wycisz powiadomienia i ustaw minutnik na pięć minut. Nie staraj się wykonać ćwiczenia idealnie. Po prostu przez każdą kolejną minutę skieruj uwagę na inny obszar swojego doświadczenia.
Minuta pierwsza – zatrzymaj się Przez pierwszą minutę niczego nie zmieniaj. Pozwól sobie po prostu być w miejscu, w którym jesteś. Zauważ: gdzie się znajdujesz, co widzisz wokół siebie, jakie dźwięki do Ciebie docierają, na czym opierają się Twoje stopy, plecy lub dłonie. Możesz powiedzieć do siebie: „Zatrzymuję się na chwilę. Przez najbliższe pięć minut nie muszę niczego osiągać”. Jeśli pojawiają się myśli o obowiązkach, nie próbuj z nimi walczyć. Zauważ je i pozwól im odpłynąć. Wszystko, czym trzeba się zająć, może poczekać kilka minut. Minuta druga – zauważ ciało Skieruj uwagę na swoje ciało. Nie oceniaj go i nie próbuj natychmiast usuwać napięcia. Najpierw sprawdź, gdzie ono się znajduje. Zadaj sobie pytania: Czy moje ramiona są uniesione? Czy zaciskam szczękę? Czy marszczę czoło? Czy moje dłonie są napięte? Czy siedzę wygodnie? Gdzie w ciele najbardziej odczuwam zmęczenie? Jeżeli możesz, rozluźnij ramiona, szczękę i dłonie. Zmień pozycję na wygodniejszą. Czasami ciało jako pierwsze sygnalizuje, że zbyt długo ignorujemy własne potrzeby.
Minuta trzecia – uspokój oddech Nie musisz oddychać bardzo głęboko. Pozwól, aby oddech był naturalny, jedynie trochę spokojniejszy. Zrób łagodny wdech, a następnie nieco dłuższy wydech. Powtórz kilka razy. Możesz wyobrazić sobie, że z każdym wydechem odkładasz część napięcia. Jeżeli koncentrowanie się na oddechu jest dla Ciebie nieprzyjemne, skup się na odczuciu stóp opartych o podłogę albo dłoni spoczywających na kolanach. W tym ćwiczeniu nie chodzi o podporządkowanie sobie organizmu, lecz o wysłanie mu sygnału: „W tej chwili mogę trochę zwolnić”. Minuta czwarta – nazwij swój stan. Zapytaj siebie: „Co teraz czuję?” Odpowiedź nie musi być precyzyjna. Być może pojawi się jedno słowo: zmęczenie, napięcie, smutek, lęk, złość, spokój, bezradność, irytacja albo nadzieja. Możesz również zauważyć kilka emocji jednocześnie. Następnie dokończ zdanie: „Teraz najbardziej potrzebuję…” Być może potrzebujesz odpoczynku, ciszy, rozmowy, ruchu, jedzenia, uporządkowania zadań, wsparcia albo postawienia komuś granicy. Samo rozpoznanie potrzeby nie oznacza, że musisz natychmiast ją zaspokoić. Pozwala jednak lepiej zrozumieć własną reakcję. Zamiast mówić: „Coś jest ze mną nie tak”, możesz pomyśleć: „Jestem rozdrażniony, ponieważ od wielu godzin nie miałem chwili przerwy”. To nie ocena – to ważna informacja o Tobie. Minuta piąta – wybierz jeden życzliwy krok. Na koniec zapytaj: „Co mogę zrobić dla siebie w ciągu najbliższych kilkunastu minut?” Wybierz jedną niewielką i możliwą do wykonania czynność. Może to być: wypicie szklanki wody, otwarcie okna, krótki spacer, zjedzenie posiłku, przeciągnięcie się, zapisanie najważniejszego zadania, wyciszenie powiadomień, poproszenie kogoś o pomoc, przełożenie mniej pilnej sprawy, umówienie rozmowy z psychologiem.
Nie twórz całego programu naprawczego. Wybierz tylko jeden krok. Dobrostan nie zawsze zaczyna się od wielkiej zmiany. Często zaczyna się od zauważenia siebie i udzielenia sobie adekwatnej odpowiedzi.
Co daje to ćwiczenie?
Regularne, krótkie zatrzymanie pomaga wcześniej zauważać sygnały przeciążenia. Uczy rozpoznawania emocji, potrzeb oraz napięcia w ciele. Tworzy także niewielką przestrzeń między bodźcem a reakcją – dzięki temu łatwiej odpowiedzieć świadomie, zamiast działać automatycznie lub impulsywnie. Nie musisz po ćwiczeniu odczuwać pełnego spokoju. Nie taki jest jego cel. Być może napięcie zmniejszy się tylko trochę. Być może po prostu uświadomisz sobie, że jesteś zmęczony albo że potrzebujesz czyjegoś wsparcia. To również jest ważny rezultat.
Pięć minut to nie egoizm
Osoby, które łączą studia z pracą, życiem rodzinnym i innymi obowiązkami, często traktują odpoczynek jak nagrodę, na którą trzeba najpierw zasłużyć. Tymczasem krótka przerwa nie jest stratą czasu ani oznaką słabości. Jest elementem dbania o zdolność do dalszego funkcjonowania. Nie musisz codziennie wykonywać wszystkich ćwiczeń wspierających dobrostan. Zacznij od pięciu minut. Najlepiej o podobnej porze: przed rozpoczęciem nauki, pomiędzy zajęciami, po powrocie z pracy albo przed snem. Możesz również ustawić w telefonie przypomnienie z prostym pytaniem: „Co teraz czuję i czego potrzebuję?” Czasami właśnie to pytanie wystarczy, aby przestać działać wyłącznie na autopilocie.
Na dziś zapamiętaj
Zatrzymaj się.
Zauważ otoczenie.
Sprawdź, co mówi ciało.
Oddychaj trochę spokojniej.
Nazwij emocję i potrzebę.
Wybierz jeden życzliwy krok. Pięć minut nie zmieni wszystkiego. Może jednak zmienić sposób, w jaki przeżyjesz kolejną godzinę. Jeżeli zauważasz, że napięcie, obniżony nastrój, lęk lub przeciążenie utrzymują się i zaczynają utrudniać codzienne funkcjonowanie, możesz skorzystać ze wsparcia Akademickiej Poradni Psychologicznej Uczelni Jana Wyżykowskiego. Nie trzeba czekać na poważny kryzys. Rozmowa może być pierwszym krokiem do odzyskania równowagi.
dr Renata Socha
