Czasami trudny moment przychodzi nagle. Przed egzaminem, po otrzymaniu złej wiadomości, w trakcie konfliktu, po niepowodzeniu albo wtedy, gdy obowiązków jest już zbyt wiele. Serce zaczyna bić szybciej, oddech staje się płytki, myśli przyspieszają, a emocje wydają się nie do opanowania. Możemy mieć wrażenie, że za chwilę wydarzy się coś złego albo że nie damy rady zrobić już ani jednego kroku. W takiej chwili nie zawsze najważniejsze jest, aby rozwiązać cały problem. Najpierw dobrze jest pomóc sobie odzyskać choć odrobinę spokoju, bezpieczeństwa i wpływu na sytuację. Temu właśnie służy psychologiczna pierwsza pomoc.
Czym jest psychologiczna pierwsza pomoc?
Psychologiczna pierwsza pomoc to proste działania, które mogą pomóc w momencie silnego napięcia, lęku, przeciążenia lub dezorganizacji. Nie jest psychoterapią ani diagnozą. Nie zastępuje również profesjonalnej pomocy w sytuacji poważnego kryzysu. Może jednak sprawić, że trudna chwila stanie się bardziej znośna, a my odzyskamy zdolność spokojniejszego myślenia i podejmowania decyzji. Jej podstawowym celem nie jest natychmiastowe usunięcie wszystkich emocji. Emocje nie są błędem ani słabością – informują nas, że dzieje się coś ważnego. Chodzi raczej o to, aby ich natężenie nie odbierało nam możliwości działania.
Krok 1. Zatrzymaj się
Kiedy pojawia się silne napięcie, często próbujemy działać jeszcze szybciej: analizujemy, przewidujemy najgorsze scenariusze, odpowiadamy impulsywnie albo zmuszamy się do kolejnego wysiłku. Tymczasem pierwszym pomocnym krokiem może być krótkie zatrzymanie. Powiedz do siebie: „To jest trudny moment. Nie muszę rozwiązać wszystkiego właśnie teraz”. Jeśli możesz, usiądź, oprzyj stopy o podłogę i odłóż na chwilę telefon. Nie podejmuj ważnych decyzji pod wpływem najsilniejszych emocji. Kilkadziesiąt sekund przerwy nie rozwiąże problemu, ale może zmniejszyć ryzyko działania, którego później będziesz żałować.
Krok 2. Przywróć spokojniejszy oddech
W stresie oddech często staje się szybki i płytki. Nie chodzi jednak o to, aby na siłę nabierać bardzo dużo powietrza. Spróbuj oddychać naturalnie, jedynie nieco wydłużając wydech.
Możesz wykonać proste ćwiczenie: Zrób spokojny wdech. Wypuszczaj powietrze trochę dłużej, niż je nabierałeś. Powtórz kilka razy, bez pośpiechu. Rozluźnij ramiona, szczękę i dłonie.
Nie oceniaj, czy wykonujesz ćwiczenie idealnie. Jego celem nie jest natychmiastowe osiągnięcie pełnego spokoju, lecz przekazanie organizmowi sygnału: „W tej chwili mogę zwolnić”.
Krok 3. Wróć do „tu i teraz”
Silny lęk przenosi nas zwykle w przyszłość: „Nie zdam”, „Wszystko się rozpadnie”, „Nie poradzę sobie”. Z kolei smutek lub poczucie winy mogą zatrzymywać nas w przeszłości. Pomocne jest wtedy skierowanie uwagi na to, co rzeczywiście znajduje się wokół nas. Rozejrzyj się i nazwij: pięć rzeczy, które widzisz, cztery rzeczy, których możesz dotknąć, trzy dźwięki, które słyszysz, dwa zapachy, które rozpoznajesz, jedną rzecz, której teraz najbardziej potrzebujesz. To ćwiczenie nie usuwa przyczyny trudności, ale pomaga zakotwiczyć uwagę w teraźniejszości i ograniczyć natłok myśli.
Krok 4. Nazwij to, co się z Tobą dzieje
Spróbuj określić swoje doświadczenie możliwie prostymi słowami: „Czuję lęk”.
„Jestem przeciążony”.
„Jest mi wstyd”.
„Czuję złość i bezradność”.
„Boję się konsekwencji”.
Nazwanie emocji pomaga uporządkować doświadczenie. Zamiast myśli: „Coś jest ze mną nie tak”, pojawia się bardziej precyzyjna informacja: „Przeżywam teraz silny lęk”. To ważna różnica. Ty nie jesteś lękiem, smutkiem ani porażką. Doświadczasz emocji, które – nawet jeśli są bardzo intensywne – mogą z czasem osłabnąć.
Krok 5. Oddziel fakty od przewidywań
W trudnym momencie nasze myśli mogą brzmieć jak niepodważalne fakty. Warto jednak sprawdzić, co rzeczywiście się wydarzyło, a co jest już interpretacją lub przewidywaniem.
Przykład: Fakt: „Nie zaliczyłam pierwszego terminu egzaminu”.
Przewidywanie: „Na pewno nie skończę studiów”. Fakt: „Nie otrzymałem jeszcze odpowiedzi na wiadomość”.
Przewidywanie: „Na pewno zostałem zlekceważony”. Fakt: „Popełniłam błąd podczas prezentacji”.
Przewidywanie: „Wszyscy uznali, że jestem niekompetentna”. Zapytaj siebie: „Co wiem na pewno, a czego jedynie się obawiam?”
Krok 6. Wybierz jeden mały krok
Kryzys często przekonuje nas, że musimy natychmiast uporządkować całe życie. To może jeszcze bardziej nas paraliżować. Zamiast pytać: „Jak mam sobie z tym wszystkim poradzić?”, spróbuj zapytać: „Jaki jest najmniejszy możliwy krok, który mogę wykonać teraz?” Może nim być: wypicie wody, wyjście na kilka minut na świeże powietrze, zapisanie najważniejszego zadania, wysłanie jednej wiadomości, poproszenie prowadzącego o wyjaśnienie, odłożenie rozmowy do czasu uspokojenia emocji, umówienie konsultacji z psychologiem, powiedzenie zaufanej osobie: „Nie radzę sobie teraz najlepiej”. Mały krok nie jest oznaką małych możliwości. W trudnym momencie bywa najlepszym sposobem odzyskiwania wpływu na sytuację.
Krok 7. Nie pozostawaj z tym sam
Kontakt z drugim człowiekiem może pomóc zmniejszyć napięcie i uporządkować myśli. Nie musisz od razu szczegółowo opowiadać o wszystkim. Możesz powiedzieć: „Mam trudny moment. Czy możesz ze mną chwilę zostać?”
„Nie potrzebuję teraz rad, tylko wysłuchania”.
„Potrzebuję pomocy w podjęciu pierwszego kroku”. Warto zwrócić się do osoby, przy której można czuć się bezpiecznie: bliskiego, przyjaciela, wykładowcy, opiekuna roku lub psychologa. Proszenie o pomoc nie oznacza bezradności. Jest sposobem dbania o siebie wtedy, gdy własne zasoby są chwilowo przeciążone. Czego lepiej nie robić pod wpływem silnych emocji? W najbardziej intensywnym momencie spróbuj nie podejmować nieodwracalnych decyzji, nie wysyłać impulsywnych wiadomości i nie sięgać po alkohol lub inne substancje jako sposób tłumienia napięcia. Unikaj również oceniania siebie słowami: „Przesadzam”, „Inni mają gorzej”, „Powinienem sobie radzić”. Cierpienia nie trzeba porównywać ani uzasadniać. Jeżeli coś jest dla Ciebie trudne, zasługuje na zauważenie.
Kiedy potrzebna jest profesjonalna pomoc?
Warto skontaktować się z psychologiem, gdy trudne emocje utrzymują się, nasilają lub zaczynają wpływać na sen, naukę, pracę, relacje i codzienne funkcjonowanie. Szczególnie ważne jest szukanie pomocy, jeżeli pojawia się poczucie całkowitej beznadziei, utrata kontroli, zachowania autoagresywne albo myśli o zrobieniu sobie krzywdy.
Jeśli istnieje bezpośrednie zagrożenie życia lub zdrowia, należy zadzwonić pod numer alarmowy 112 albo zgłosić się do najbliższego szpitalnego oddziału ratunkowego lub izby przyjęć szpitala psychiatrycznego. W takiej sytuacji nie należy pozostawać samemu.
Na dziś zapamiętaj
W trudnym momencie:
Zatrzymaj się. Oddychaj spokojniej. Wróć do tego, co jest tu i teraz. Nazwij emocje. Oddziel fakty od przewidywań. Wybierz jeden mały krok. Skontaktuj się z drugim człowiekiem.
Nie musisz od razu czuć się dobrze. Na początku wystarczy, że poczujesz się choć trochę bezpieczniej i nie będziesz mierzyć się z trudnością samotnie.

Jeżeli przeżywasz trudny czas, możesz skorzystać ze wsparcia Akademickiej Poradni Psychologicznej Uczelni Jana Wyżykowskiego. Nie trzeba czekać, aż sytuacja stanie się kryzysem. Czasem jedna rozmowa pomaga zatrzymać narastające napięcie, uporządkować myśli i zobaczyć możliwy kolejny krok. Napisz: app@ujw.pl

dr Renata Socha