Czasem napięcie przychodzi niespodziewanie — przed egzaminem, prezentacją, rozmową z wykładowcą, promotorem. Serce bije szybciej, dłonie się pocą, a w głowie chaos. To naturalna reakcja organizmu na stres. Ale to, co z nią zrobimy, ma ogromne znaczenie. Dobra wiadomość? Mamy zawsze przy sobie narzędzie, które potrafi uspokoić ciało i umysł — oddech.

Dlaczego oddech działa?
Z perspektywy psychofizjologii oddech jest pomostem między ciałem a psychiką. Kiedy jesteśmy zestresowani, oddech staje się płytki i szybki — ciało „przygotowuje się” do walki lub ucieczki. Gdy natomiast świadomie spowalniamy i pogłębiamy oddech, wysyłamy sygnał do mózgu: „Jestem bezpieczny, mogę się rozluźnić.” W badaniach (m.in. Stephen Porges, teoria poliwagalna) pokazano, że spokojny oddech aktywuje nerw błędny, co obniża napięcie, tętno i poziom kortyzolu — hormonu stresu.

Ćwiczenie: Oddychaj ze mną – 4–7–8
To prosta technika, którą możesz wykonać wszędzie – przed egzaminem, w autobusie, w domu.

  1. Usiądź wygodnie i oprzyj stopy o podłogę.
  2. Weź wdech nosem – licząc powoli do 4.
  3. Wstrzymaj oddech – na 7 sekund.
  4. Wypuść powietrze ustami – powoli, przez 8 sekund, jakbyś zdmuchiwał świeczkę.
  5. Powtórz 3–4 razy.
    Już po minucie poczujesz, że serce bije spokojniej, a myśli się porządkują. To działa, bo aktywujesz fizjologiczny „hamulec bezpieczeństwa” swojego organizmu.

A może grounding?
Jeśli stres objawia się dezorientacją, gonitwą myśli lub poczuciem „oderwania od rzeczywistości” — spróbuj techniki groundingu, czyli „uziemienia”. Zwróć uwagę na tu i teraz, używając zmysłów:

  1. Spójrz wokół i nazwij 5 rzeczy, które widzisz,
  2. Dotknij 4 rzeczy, które czujesz (krzesło, ubranie, biurko),
  3. Usłysz 3 dźwięki wokół,
  4. Poczuj 2 zapachy,
  5. Zauważ 1 smak – może to kawa, herbata, oddech.
    To szybki sposób, by wrócić z głowy do ciała i poczuć, że tu i teraz jesteś bezpieczny.

Pamiętaj:
Nie musisz mieć wszystkiego pod kontrolą. Wystarczy, że złapiesz oddech – dosłownie i w przenośni. Z czasem zauważysz, że stres nie musi Cię paraliżować – może stać się sygnałem, że czas na pauzę i oddech.

Na dziś:
 Zatrzymaj się na minutę i spróbuj wykonać 3 spokojne cykle oddechowe. Nie zmieniaj świata – zmień oddech. Świat zaraz wyda się trochę łagodniejszy.

dr Renata Socha