Życie akademickie potrafi być wymagające — kolokwia, prace zaliczeniowe, praktyki, życie osobiste. Naturalne jest to, że w pewnych momentach nasz układ nerwowy reaguje napięciem, stresem lub przytłoczeniem. W takich chwilach pomocne mogą być krótkie techniki autoregulacji, które wspierają odzyskanie równowagi psychofizycznej tu i teraz.
Autoregulacja to zdolność świadomego wpływania na swój stan emocjonalny, poznawczy i fizjologiczny, tak aby wrócić do poziomu pobudzenia, który umożliwia nam jasne myślenie i adekwatne działanie.

Autoregulacja jest ważna, ponieważ:

  • wspiera koncentrację i proces uczenia się
  • pomaga obniżyć poziom stresu
  • chroni przed przeciążeniem układu nerwowego
  • wzmacnia poczucie sprawczości i dobrostan psychiczny
  • jest elementem profilaktyki wypalenia akademickiego.

Krótko mówiąc — to umiejętność, która przydaje się na uczelni, w pracy i w życiu.
Poniżej przedstawiam 3 szybkie technik autoregulacji, które możesz zastosować od razu:
Napinanie i rozluźnianie mięśni
Napnij na 5 sekund całe ciało (lub wybrane partie, np. barki, pięści), a następnie świadomie rozluźnij. Powtórz kilka razy.
Technika rozładowuje fizyczne napięcie i „odblokowuje” ciało przy stresie, zmęczeniu i uczuciu zamrożenia. Pomaga odzyskać poczucie kontroli nad reakcją stresową organizmu.
Technika „Bezpiecznego miejsca”
„Bezpieczne miejsce” to krótkie ćwiczenie wyobrażeniowe, które pomaga uspokoić umysł i ciało, odzyskać poczucie stabilności oraz zmniejszyć napięcie.
Polega na przywołaniu w wyobraźni przestrzeni, która kojarzy się ze spokojem, komfortem i bezpieczeństwem — może to być prawdziwe miejsce (np. ulubiona plaża, park, pokój) lub w pełni wymyślona przestrzeń.
Ważne: wybieramy miejsce, które budzi wyłącznie pozytywne skojarzenia, bez żadnych elementów lękowych czy niepokojących.
Jak wykonać:
Usiądź wygodnie i weź kilka spokojnych oddechów. (możesz zamknąć oczy)
Wyobraź sobie swoje bezpieczne miejsce — jego kolory, dźwięki, zapach, temperaturę, fakturę otoczenia.
Zwróć uwagę na przyjemne odczucia w ciele (rozluźnienie, lekkość, ciepło).
Powiedz sobie krótko: „Tutaj jestem bezpieczny/a. Mogę odpocząć.”
To krótkie „mentalne schronienie” pomaga wyciszyć układ nerwowy, zatrzymać spiralę stresu i stworzyć przestrzeń na złapanie oddechu — szczególnie w napięciu przed egzaminem, prezentacją czy po trudnej sytuacji interpersonalnej.
Technika oddechowa połączona z wizualizacją
Na zakończenie możesz skorzystać z oddechu połączonego z wizualizacją — techniki, która łączy świadome oddychanie z pracą wyobraźni. Taka praktyka pomaga wyciszyć układ nerwowy, obniżyć napięcie i na chwilę odsunąć się od codziennego stresu. To świetny sposób na wieczorne uspokojenie lub szybka pomoc w ciągu dnia.
Jak to zrobić:
Usiądź wygodnie lub połóż się w spokojnym miejscu.
Zamknij oczy i pozwól, by oddech stał się naturalny i swobodny.
Przy każdym wdechu wyobrażaj sobie, że wypełniasz ciało spokojem, światłem lub świeżą energią.
Z każdym wydechem wizualizuj, że uwalniasz napięcie, stres i zmęczenie.
Oddychaj w ten sposób przez 5–10 minut, pozostając uważnym na odczucia w ciele.
Możesz położyć dłonie na klatce piersiowej lub brzuchu, by jeszcze mocniej poczuć rytm oddechu. Ta technika pomaga rozluźnić ciało, uspokoić myśli i wprowadza w stan głębokiego wewnętrznego spokoju. Regularna praktyka sprzyja równowadze emocjonalnej i wspiera zdrowie układu nerwowego.
Techniki szybkiej autoregulacji — takie jak oddech przeponowy, grounding, praca z napięciem mięśniowym czy wizualizacja — mogą pomóc odzyskać spokój, poprawić koncentrację i wesprzeć organizm w momentach stresu. Regularna praktyka tych prostych ćwiczeń wzmacnia odporność psychiczną i ułatwia radzenie sobie z wymaganiami dnia codziennego.
Pamiętaj, że dbanie o samopoczucie emocjonalne to ważny element zdrowego funkcjonowania — tak samo jak sen, aktywność fizyczna czy prawidłowe odżywianie.
Potrzebujesz wsparcia?
Jeśli czujesz, że stres lub trudności emocjonalne utrzymują się dłużej, nie musisz radzić sobie z tym samodzielnie.
W Akademickiej Poradni Psychologicznej przy Uczelni Jana Wyżykowskiego możesz skorzystać z:
indywidualnych konsultacji psychologicznych i krótkoterminowych sesji psychoterapeutycznych,
grupy wsparcia,
warsztatów i materiałów psychoedukacyjnych
Jesteśmy tu, by towarzyszyć Ci w budowaniu dobrostanu i rozwijaniu umiejętności dbania o siebie.
Zapraszamy do kontaktu i umówienia spotkania.
Kontakt: ul. Skalników 6b Polkowice, kontakt mailowy: app@ujw.pl

mgr Daniel Szczepanek