Wielu studentów doświadcza momentów, w których myśli zaczynają „kręcić się w kółko”. Analizowanie jednej sytuacji z różnych stron, powracanie do tych samych obaw czy przewidywanie najgorszych scenariuszy – to zjawisko nazywamy nadmiernym zamartwianiem się. Choć w niewielkim stopniu może ono pełnić funkcję adaptacyjną (np. pomaga przygotować się do trudnych sytuacji), jego nadmiar często prowadzi do przeciążenia psychicznego i obniżenia jakości funkcjonowania.

W kontekście studenckim może dotyczyć m.in.:

– wyników w nauce,

– relacji interpersonalnych,

– przyszłości zawodowej,

– sytuacji finansowej.

Problem pojawia się wtedy, gdy zamartwianie:

– jest trudne do zatrzymania,

– zajmuje znaczną część dnia,

– utrudnia koncentrację i odpoczynek,

– nasila napięcie i objawy somatyczne (np. napięcie mięśniowe) czy problemy ze snem.

Dlaczego trudno przerwać spiralę myśli?

Nadmierne zamartwianie się utrzymuje się, ponieważ często pełni pewne funkcje psychologiczne. Może dawać złudne poczucie kontroli („jeśli to przemyślę, będę przygotowany”), unikać kontaktu z emocjami („lepiej analizować niż czuć”) lub być wyuczonym sposobem reagowania na stres. Z czasem jednak prowadzi do efektu odwrotnego – zwiększa napięcie, obniża efektywność działania i utrwala poczucie bezradności.

Jak zatrzymać spiralę zamartwiania się?

Poniżej przedstawiamy kilka sprawdzonych strategii, które mogą pomóc w radzeniu sobie z nadmiernym zamartwianiem się:

1. Nazwij to, co się dzieje

Pierwszym krokiem jest zauważenie: „To jest zamartwianie się, a nie rozwiązywanie problemu”. Sama świadomość procesu często pozwala stworzyć dystans do myśli.

2. Oddziel problem od scenariuszy

Zadaj sobie pytanie:

Czy to jest realny problem, który mogę rozwiązać teraz?

Czy to tylko hipotetyczny scenariusz?

Jeśli problem jest realny – przejdź do działania (np. zaplanuj konkretny krok).

Jeśli hipotetyczny – spróbuj odłożyć go na później.

3. Wyznacz „czas na zamartwianie się”

Paradoksalnie, pomocne może być wyznaczenie konkretnego czasu w ciągu dnia (np. 15–20 minut), w którym pozwalasz sobie na zamartwianie się. Poza tym czasem – odkładasz myśli na później.

4. Zatrzymaj się i zwróć uwagę na swoje ciało

Zamartwianie się „żyje” w głowie, dlatego pomocne jest skierowanie uwagi do ciała:

– skup się na oddechu,

– wykonaj krótkie ćwiczenie uważności,

– zauważ napięcia w ciele i spróbuj je rozluźnić.

5. Zapisz myśli

Przeniesienie myśli na papier pomaga uporządkować chaos poznawczy. Możesz zapisać:

– czego się obawiasz,

– jakie są fakty,

– jakie masz realne możliwości działania.

6. Zwróć uwagę na czynniki nasilające zamartwianie się:

– nadmiar informacji (np. media społecznościowe),

– brak snu,

– przeciążenie obowiązkami.

Regulacja tych obszarów często znacząco zmniejsza poziom napięcia.

7. Szukaj wsparcia

Rozmowa z kimś zaufanym pozwala spojrzeć na sytuację z innej perspektywy. W wielu przypadkach pomocna może być również konsultacja psychologiczna.

Kiedy warto zgłosić się po pomoc?

Jeśli zamartwianie się:

– jest codzienne i długotrwałe,

– utrudnia naukę, sen lub relacje,

– wiąże się z silnym napięciem lub objawami lękowymi,

warto skorzystać ze wsparcia specjalisty. Nadmierne zamartwianie się może być jednym z objawów zaburzeń lękowych, które skutecznie poddają się terapii.

Zamartwianie się jest naturalną częścią ludzkiego funkcjonowania – problemem staje się dopiero wtedy, gdy zaczyna nami rządzić. Kluczowe nie jest całkowite wyeliminowanie trudnych myśli, ale nauczenie się innego sposobu reagowania na nie.

Jeśli masz poczucie, że spiralę myśli trudno zatrzymać samodzielnie – pamiętaj, że nie musisz radzić sobie z tym w pojedynkę.

Akademicka Poradnia Psychologiczna jest miejscem, w którym możesz otrzymać wsparcie. Przyjdź, napisz: app@ujw.pl lub zadzwoń: 608342553