Jak radzić sobie ze stresem egzaminacyjnym?

„Stres psychologiczny pojawia się wtedy, gdy osoba ocenia wymagania sytuacji jako przekraczające jej zasoby radzenia sobie.”

— Richard Lazarus i Susan Folkman

Egzamin jest sytuacją, która dla wielu osób wiąże się z niepewnością, presją czasu oraz obawą przed oceną. Warto jednak pamiętać, że stres sam w sobie nie jest wrogiem – może mobilizować do działania i zwiększać koncentrację. Kluczowe jest nauczenie się skutecznego radzenia sobie z napięciem. Oto kilka przykładów:

1. Regulacja napięcia i emocji

W sytuacji wzmożonego stresu pomocne mogą być proste techniki obniżające pobudzenie organizmu:

1. Oddychanie przeponowe – spokojny wdech nosem i wydłużony wydech ustami pomagają uspokoić organizm.
2. Technika 5–4–3–2–1 – skupienie uwagi na tym, co widzimy, słyszymy i czujemy, pozwala oderwać się od natłoku myśli.

Gdy stres jest bardzo silny:

wymień 5 rzeczy, które widzisz,

4 rzeczy, które możesz dotknąć,

3 rzeczy, które słyszysz,

2 rzeczy, które czujesz zapachem,

1 rzecz, którą czujesz smakiem.

3. Aktywność fizyczna i sen – krótki spacer, rozciąganie czy odpowiednia ilość snu często przynoszą lepsze efekty niż kolejna godzina nauki późno w nocy.

2. Planowanie nauki

Jednym z najczęstszych źródeł stresu jest poczucie chaosu. Pomocne może być:

1. podzielenie materiału na mniejsze części,
2. stworzenie realistycznego harmonogramu,
3. stosowanie krótkich bloków nauki (np. 25 minut pracy i 5 minut przerwy),
4. regularne powtarzanie materiału zamiast nauki „na ostatnią chwilę”.

Zamiast myśleć:

„Muszę nauczyć się wszystkiego.”

Lepiej powiedzieć sobie:

„Dzisiaj skupiam się na dwóch konkretnych zagadnieniach.”

3. Praca z myślami typu „nie dam rady”

Przed egzaminem często pojawiają się automatyczne myśli:

„Na pewno nie zdam.”

„Wszyscy są lepiej przygotowani ode mnie.”

„Jeśli popełnię błąd, będzie katastrofa.”

Warto wtedy zatrzymać się i zadać sobie pytania:

Jakie mam dowody na to, że sobie nie poradzę?

Jakie mam dowody na to, że jednak jestem przygotowany?

Co powiedziałbym bliskiej osobie w podobnej sytuacji?

Często okazuje się, że jesteśmy dla siebie znacznie bardziej surowi niż dla innych.

4. Dzień przed egzaminem

W ostatnich godzinach przed egzaminem warto zadbać o:

1. odpoczynek,
2. sen,
3. lekką aktywność fizyczną,
4. przygotowanie potrzebnych dokumentów i materiałów.

To nie jest moment na nadrabianie całego semestru, lecz na uporządkowanie wiedzy i regenerację.

Stres egzaminacyjny jest naturalną reakcją organizmu. Nie musimy całkowicie go eliminować. Wystarczy nauczyć się działać pomimo jego obecności i traktować go jako sygnał, że zależy nam na wyniku, a nie jako dowód własnej niekompetencji.

Powodzenia na egzaminach!

mgr Daniel Szczepanek